¿Sufres de estreñimiento? Un dato curioso es que esta dolencia es mucho más común en nosotras las mujeres que en los hombres. ¿Te sorprende? Hace poco estuve en una conferencia de la conocida psicóloga Pilar Sordo y nos comentaba que en su estudio algo que había salido a relucir era que las mujeres no se tomaban tanto tiempo para permanecer en el baño como los hombres.
Te preguntarás por qué, es muy simple: con las múltiples preocupaciones que manejamos, de alguna manera tememos perder o pasar por alto algo importante mientras estamos en él.
Este puede ser uno de los primeros motivos por el que resultamos estreñidas gran parte del tiempo. Así que si tienes problemas de este tipo, lo primero que debes comenzar a hacer es darle un momento prudencial al tiempo que pasas en el baño. ¡Ojo!, sin interrupciones y lo más relajada posible (ten una revista o un libro a la mano) y no dejes que nadie te apure.
Pero claro, también la alimentación te ayudará a darle una buena batalla al estreñimiento. Puedes comenzar incluyendo buenas cantidades de fibra en tu dieta, pero ten cuidado, hazlo de modo paulatino. Los cambios en la alimentación no pueden hacerse de un momento a otro porque sino tu estómago sufrirá las consecuencias. Hay ciertos alimentos que si antes no incluiste en tus compras en el supermercado, te ayudarán.
1. Salvado de trigo
El salvado lo que hace es retener agua, lo que ayudará a aumentar el tránsito de las heces en tus intestinos. Antes solo lo vendían en tiendas naturistas, pero ahora lo encuentras en cualquier tienda o supermercado.
La manera más fácil de incluirlo en tu dieta es por el desayuno disuelto en la leche o el yogur. También puedes espolvorearlo en tus ensaladas (ya sea de frutas o verduras).
2. Menestras
Sí, ya sé que a veces no son las preferidas, pero incluyéndolas dos veces por semana en tus almuerzos le estarás una buena cantidad de fibra a tu organismo (sin mencionar las proteínas y el hierro). Entre ellas las que tienen mayor cantidad de fibra son la arverja seca, las lentejas y los frijoles.
3. Frutos secos
Ya te debes de imaginar que se les conoce con ese nombre porque en su composición tienen muy poca agua (menos del 50%) y seguro ya los debes haber identificado. Los de cáscara dura como las almendras, pistachos, castañas, nueces, pecanas por un lado y las frutas desecadas como los orejones, las pasas, higos o dátiles.
Son un perfecto tentempié o refrigerio (además no tienes idea cómo te quitarán el hambre) pero lo ideal es que solo sea un puñado, ya que así como son ricos en fibra también lo son en grasa.
4. Linaza
En los últimos años se está volviendo cada vez más popular. Es una semillita que tiene grandes propiedades, no solo en lo que respecta a la fibra, sino que contiene Omega 3 y 6… ¿habrás escuchado sobre ellos? Son un milagro para la ciencia, ya que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de padecer cáncer, sobrepeso.
La linaza también es extraordinaria para luchar en contra de los signos de la edad (piel seca, uñas quebradizas, cabello sin vida). ¿Necesitas más razones para comenzar a consumirla? Lo ideal es que compres las semillas, y las licúes en tus jugos por ejemplo.
5. Pan de centeno
No sé si eres como yo, y el pan es uno de esos placeres a los que no puedes negarte. Si este es tu caso, lo mejor que puedes hacer es que sea de centeno (es de color oscuro). Tiene un sabor muy agradable y si sufres de diabetes, también ayuda a reducir la absorción de azúcares simples.
6. Cereales integrales
En general todo lo «integral» es rico en fibra: el arroz integral, los fideos y los cereales. En el caso de estos últimos que generalmente incluyes en tu desayuno, trata de comparar las etiquetas porque según la marca dependerá de la cantidad de fibra que haya sobrevivido al proceso de envasado.
7. Brócoli
Las verduras y frutas son alimentos que incluyen fibra sí o sí, sin embargo, uno que está entre los primeros lugares es el brócoli. Tan solo con una taza (cocínalo al vapor) tendrás el 20% de lo que necesita tu cuerpo diariamente.
8. Plátano
Esta es una de mis frutas favoritas, no solo por su sabor y por lo fácil que es comerla (otro buen tentempié) sino por sus grandes beneficios nutricionales. Si te está faltando energía debe estar en primer lugar en tu lista. En lo que a fibra se refiere, con un plátano grande puedes cubrir del 10 al 20% de lo que necesitas en un día.
Espero que esta lista haya sido de tu ayuda. Recuerda que el truco es aprender a balancear las comidas, y claro tratar de comer siempre alimentos naturales en vez de envasados.
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