¿Tú también quieres empezar a ir al gimnasio? ¡Anímate a visitar los más cercanos a tu casa y no solo te detengas a mirar el nombre sino la variedad de máquinas y capacidad de entrenadores que hay.
Una vez dentro, cuando haya llegado el primer día, y si no consigues entrenador para que esté contigo todo el tiempo (que es lo más probable) hay algunos ejercicios básicos que debes conocer
Rutina de ejercicios recomendada para principiantes
Las cinco series de ejercicios recomendados están pensados en cubrir las necesidades del cuerpo durante un primer día de entrenamiento. El equilibrio se logra a través del uso de las diferentes áreas del cuerpo: brazos, piernas, cintura y abdomen.
Bicicleta estática y elíptica
Son dos de las máquinas básicas de todo gimnasio, en ellas se iniciarán las rutinas cada vez que vayas a tu entrenamiento.
En la cinta corredora se simula la clásica actividad de trote, llegando a alcanzar niveles de rapidez bastante altos. Su finalidad es realizar el calentamiento correcto y mejorar la respiración.
Ambas trabajan con los pies, pero se dice que la elíptica es mucho más completa debido a que combina el correr con movimientos de brazos.
¿Cuál es el tiempo ideal? Pide a tu entrenador que te ayude a conocer las máquinas y programa etapas de 15 a 20 minutos como máximo.
Dos series de abdominales
Luego del calentamiento debemos pasar estirar los músculos y prepararlos para el ejercicio más intenso.
Busca un lugar cómodo en la sala de ejercicios, toma un par de colchonetas, échate sobre ellas y haz tres tipos de abdominales diferentes.
- a) Primer tipo: Tiende tu cuerpo sobre el cojín de tal manera que tu cabeza quede justo encima de la punta. Pon tus manos detrás de los glúteos y levanta las piernas desde el piso hasta arriba por unas 15 veces seguidas. Repite esta serie 3 veces.
- b) Segundo tipo: Échate mirando hacia uno de los lados, coloca un brazo sobre la cabeza y levanta la pierna que queda libre hacia arriba. Repite este ejercicio el mismo número de veces que el anterior.
Ejercicios tonificantes: pesas y barras laterales
Seguro que uno de tus propósitos al ir al gimnasio, es tonificar (endurecer) los brazos y piernas, además de mejorar su forma. ¡Los ejercicios tonificantes son los ideales para esto!
Toma en cada brazo una pesa de 2 kilos cada una. Haz movimientos de lado a lado dejando sentir el peso de ellas. Ponle ritmo a los movimientos y continúa hasta que hayas conseguido 20 repeticiones.
- Importante: consulta con tu entrenador para que pueda darte unas pesas y rutina adecuadas a tu edad, contextura y resistencia.
Ejercicios con máquinas para las piernas
Si también buscas tornear tus piernas, hay muchas máquinas que están a tu servicio. Puedes hacerte de una y repetir ejercicios de levantamiento (de 10 o 15 kilos) en 3 series de 15 o 12 según tu resistencia.
La prensa es una de ellas, se trabaja con el cuerpo apoyado sobre un respaldo y se debe llevar el peso para arriba, generando mejor resistencia y firmeza en esta zona.
Rutina grupal: baile, spinning, aeróbicos
En muchos gimnasios se recomienda terminar el día con una rutina grupal, esto hace más llevaderas las molestias posteriores al ejercicio y nos prepara para la ducha y la vuelta a casa.
Puedes unirte a un grupo de baile libre para reducir medidas (usando faja será mucho más efectivo todavía) hacer un poco de bicicleta localizada (spinning) y hasta una sesión de aeróbicos con steps.
¡Ir al gimnasio debería ser una tarea pendiente para todos! Si todavía no te has animado, este es el mejor momento para hacerlo ¡Suerte!
Imágenes: CosasdeSalud, StarBella, CosasDeSalud, MenosKilos, TodoMujerLatina.
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