Qué comer para bajar de peso y estar saludables?

En primer lugar, algo que tenemos que tener muy presente, es que no existe ninguna fruta, verdura o lácteo “milagroso” cuyo consumo exclusivo disuelva toda nuestra grasa y transforme nuestro organismo en una máquina de quemar calorías.

La eficacia de una dieta depende de dos cosas:

1. Que sea balanceada; es decir, que cada día de la semana aporte la cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita
2. Que contenga la cantidad de calorías que vamos a gastar. No más ni menos.

¿Y cómo sabemos cuántas calorías gastamos al día? Esta pregunta sólo puede ser respondida por un profesional en una entrevista personal, ya que para cada persona es diferente. Depende de su edad, sexo, estatura, peso, grado de actividad física e incluso de su estado de salud y emocional. Sin embargo, aquí hay algunas pautas que son más o menos generales:

En la mañana es cuando nuestro organismo aprovecha mejor los nutrientes, así que la primera comida del día lo sostendrá gran parte de éste. Por eso se aconseja tomar desayuno y lo más saludable posible. Siempre incluir alguna fruta en él, un lácteo, harinas como pan o tostadas, generalmente no más de 2 unidades y alguna grasa vegetal como palta, aceitunas u otro acompañamiento bajo en grasa como queso light, atún, etc. El desayuno no tiene por qué consistir sólo en un jugo y una fruta.

Siempre a media mañana nos da hambre ¿verdad? Y generalmente nos encontramos en el trabajo o en clases, así que muchas veces optamos por comprar alimentos que sólo ofrecen grasas y azúcares, como galletas o chocolates. Por eso es muy buena idea llevar alguna fruta con nosotros, como una manzana, peras, naranja picada, plátano picado, etc. Si la fruta no es suficiente, puede también acompañarla con galletas de fibra que venden en todos los supermercados. Recuerde leer bien las etiquetas, ya que algunos productos pueden indicar que son de fibra, pero su contenido de este elemento es muy bajo.

A la hora de comer el almuerzo, cuide de no excederse. Si tiene que almorzar fuera, intente pedir los platos que contengan mayor cantidad de verduras, carne y menestras. Siempre intente acabar esos tres tipos de alimentos primero. En segundo lugar el arroz, papas, trigo, camotes o fideos.

Coma despacio, utilizando cuchillo y tenedor, masticando tranquilamente. Así estará satisfecho mucho antes. Nuestro cerebro interpreta la saciedad unos 20 minutos después de haber empezado a comer. Si acabamos con todo antes de ese tiempo, es muy probable que nos excedamos.

Al menos en el verano, deje de lado los postres con cremas, harinas, glaseados. Intente con aquellos postres frescos a base de frutas o gelatinas.

Si tiene hambre a media tarde, consuma algo parecido a la media mañana. Nada de comprar tortas, sándwiches o chocolates.

La cena siempre debe ser más ligera que el almuerzo. Generalmente se llega a casa con mucha hambre. Lo mejor, entonces, es comenzar con un suculento plato de verduras, así el apetito estará aplacado para el plato principal. Considere platos ligeros a esta hora, como cremas de verduras, sopas, carne al vapor. Sirva porciones más pequeñas y siempre cene unas dos horas antes de ir a dormir.

Recuerde que para estar saludables, hay que comer unas 5 porciones de frutas y verduras al día. Con la fruta del desayuno, media mañana y media tarde, y las ensaladas del almuerzo y la cena ya habrá cumplido el requisito. Entre las muchas bondades de las frutas y verduras, también se encuentra su capacidad de aceleradores metabólicos, es decir, le ayudan a “quemar” calorías más eficientemente.

Otro ingrediente importante en su dieta es el agua. Intente llegar a los 8 vasos al día, se va a sentir mucho mejor. Pruebe también con los jugos de frutas, limonada o chicha morada. Deje de lado las gaseosas y jugos artificiales. No hidratan correctamente y aportan calorías innecesarias, además de colorantes y preservantes.

Imagen: Grasas-trans.info

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